7 упражнения, с които ще преобразите тялото си за 4 седмици

Смятате, че добре оформеното тяло изисква часове усилено потене във фитнеса? Нищо подобно! Отделете 10 минути на ден в продължение на само 4 седмици и ви гарантираме, че резултатът ще ви накара да продължите, защото ще се влюбите в своето тяло.

Седем страхотни упражнения за бързо стягане, които отнемат само 10 минути на ден, ще ви помогнат да преобразите всяка част от тялото си. А ако съчетаете упражненията с диета, резултатите наистина ще са зашеметяващи.

Упражненията са насочени към всяка част от тялото ви, лесни са и могат да се изпълняват от всички. И така, да започваме!

Добрият стар планк (дъска)

Може би си мислите, че това упражнение е само за корем, но бъркате. Планкът е невероятно упражнение за тонизиране на глутеусите, гърба и ръцете . Упражнението отнема само 60 секунди на ден и е супер лесно. Ето как да застанете в правилен планк:

Поставете лактите на ширината на раменете под гърдите си

Повдигнете опашната си кост, за да изправите гърба си

Задръжте за 60 секунди

Лицеви опори

Лицевите опори са идеални за тренировки за гърди и ръце . За да правите лицеви опори правилно:

Поставете ръцете на ширината на гърдите

Спуснете ръцете така, че горната част да е успоредна на пода.

Издигнете се до изходна позиция

Клекове

5 вида клекове за невероятно дупе

За да направите перфектния клек:

Поставете краката си на права повърхност

Уверете се, че коленете ви са изравнени с пръстите на краката

Хълбоците трябва да са под горната част на коляното

Не извивайте горната част на гърба

Упражнение с топка

Коремни преси върху фитнес топка

Страхотно упражнение за гръбначния стълб . Необходима ви е някаква топка

Всичко, което трябва да направите е:

Застанете с гръб към стената

Свийте коленете си

Вземете топката на нивото на гърдите

Обърнете се бавно от страна на страна

Махове с ръце и крака

Благодарение на ежедневните кръгови движения на ръцете тялото ще получи много полезни ефекти

Това упражнение е чудесно не само за бедрата и прасците, то укрепва и гръбначния стълб . За повече ефект използвайте глезените и китките си, също повдигайки ги нагоре. Това ще ви даде допълнителна съпротива.

Застанете на „четири крака“

Изпънете единия крак нагоре и назад и едновременно с крака изпънете напред и нагоре противоположната си ръка

Задръжте пет секунди

Върнете се в изходна позиция и направете същото с противоположната страна.

Мъртво насекомо

Въпреки зловещото име, това упражнение е чудесно за гръбначния стълб . Упражнението носи това име, защото човек прилича на насекомо, легнало по гръб. Странно, знам, но упражнението работи.

Легнете по гръб и изпънете ръце, за да докоснете коленете си

Спуснете единия крак и ръка почти до пода, като държите противоположния крак и ръка в същото положение

Върнете се в изходна позиция и направете същото с другата страна.

Изпъване на краката в поза на куче

15 йога пози, които ще трансформират тялото ви

Ако сте запознати с „кучешката поза“ в йога, тогава това упражнение ще бъде най-лесно за вас. Предназначено е за работа на гръбначния стълб, бедрата и прасците .

Започнете в най-ниското положение на кучето, на четири крака, притиснете петите към пода

Вдигнете единия крак право нагоре, както е показано на снимката

Приближете този крак до гърдите си

Повторете с другата страна

Това бяха упражненията, а ето и вашия Четириседмичен план за тренировка.

СЕДМИЦА 1:

Правете следните упражнения в продължение на шест дни:

2 минути “Планк”;

1 минута „лицеви опори“;

1 минута “Мъртво насекомо”;

1 минута „Изпъване на краката в поза на куче“;

1 минута „Упражнение с топка“;

2 минути “Планк”.

Направете пауза между упражненията за 10 секунди.

СЕДМИЦА 2:

Редувайте следните комплекси упражнения за 6 дни:

Комплекс 1:

3 минути “Планк”;

3 минути “Мъртво насекомо”;

3 минути „Изпъване на краката в поза на куче“;

Направете 15 секунди почивка между упражненията.

Комплекс 2:

3 минути „Упражнение с топка“;

3 минути „лицеви опори“;

3 минути „Изпъване на краката в поза на куче“;.

Направете 15 секунди почивка между упражненията.

СЕДМИЦА 3:

повторете комплекса от упражнения  от 1-ва седмица.

СЕДМИЦА 4:

повторете комплекса от упражнения  за 2-рата седмица.

Ако следвате този план, без да пропускате, през пълните 4 седмици, ще изглеждате и ще се чувствате по – добре от всякога! Късмет!

 136 total views,  2 views today